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Cinco medidas para preparar las comidas de las fiestas de forma saludable

comidasaludableWASHINGTON.- Cada día, más de 210.000 personas padecen un episodio de enfermedad transmitida por alimentos en las Américas. De ellos, casi la mitad son niños menores de 5 años. Durante las celebraciones de fin de año, el riesgo de padecerlas puede aumentar debido a la inadecuada manipulación y refrigeración de las comidas que se preparan con anticipación y en cantidad. Para evitar enfermarse, la Organización Panamericana de la Salud/Organización Mundial de la Salud (OPS/OMS) recomienda seguir cinco medidas.

Estas claves para preparar los alimentos en forma segura, inocua y saludable son:

Mantener la higiene, separar los alimentos crudos de los cocidos, cocer totalmente los alimentos, mantener los alimentos a temperaturas seguras, y utilizar agua e ingredientes crudos seguros.

“Seguir estas cinco claves ofrece a los consumidores la garantía de que están manipulando los alimentos en forma segura, evitando que los microbios los contaminen o se multipliquen”, sostuvo Enrique Pérez, asesor principal en Enfermedades Transmitidas por los Alimentos y Zoonosis de la OPS/OMS. “Son simples, son prácticas y cualquiera puede aplicarlas en sus casas o en los establecimientos de comidas”, añadió.

Los alimentos consumidos en los hogares son responsables de alrededor de un tercio de los brotes de enfermedades transmitidas por los alimentos y una gran proporción de todos los episodios de enfermedades transmitidas por los alimentos son causados por la contaminación bacteriana de alimentos como resultado de un puñado de peligrosas prácticas de manipulación de alimentos.

Los alimentos contaminados por bacterias, virus, parásitos o sustancias químicas nocivas causan más de 200 enfermedades, desde diarreas hasta cáncer. En las Américas, se estima que anualmente 35 millones de niños menores de 5 años se enferman. Además de los niños, las embarazadas, los inmunosuprimidos y los adultos mayores son los más vulnerables a este tipo de enfermedades.

Los síntomas de una enfermedad transmitida por alimentos incluyen dolor abdominal, diarrea, náuseas, escalofríos, fiebre y dolor de cabeza. En algunos casos, la enfermedad puede ser fatal. Los síntomas pueden aparecer entre 30 minutos y dos semanas después de que una persona haya estado en contacto con el agente responsable de la enfermedad, como la Salmonella o la Escherichia coli, a pesar de que generalmente suelen aparecer en las primeras 4 a 48 horas. Ante estos síntomas, se recomienda concurrir a un centro de salud.

Las cinco claves, paso a paso:

  1. Utilice agua y alimentos seguros
    Use agua potable o tratada para que sea seguro; seleccione alimentos sanos y frescos; elija alimentos procesados por seguridad, como la leche pasteurizada; lave las frutas y verduras, especialmente si se comen crudas; no utilice alimentos después de su fecha de caducidad.
  2. Mantenga las manos, utensilios y superficies limpias
    Lávese las manos antes de manipular los alimentos y a menudo durante la preparación de los mismos; lávese las manos después de ir al baño; limpie todas las superficies y equipos usados en la preparación de alimentos; proteja las áreas de cocina de insectos, roedores y otros animales.
  3. Cocine bien los alimentos
    Cocine completamente los alimentos, especialmente carne, pollo, huevos y mariscos; hierva los alimentos como sopas y guisos a ebullición. Para la carne y las aves de corral, asegúrese de que los jugos sean claros y no rosados; recalentar completamente la comida cocinada.
  4. Mantenga los alimentos a temperaturas seguras
    No deje alimentos cocidos a temperatura ambiente por más de 2 horas; refrigere inmediatamente los alimentos cocinados y perecederos (preferiblemente por debajo de 5°C); mantenga la comida bien caliente (más de 60ºC) hasta el momento de servirla; no guarde comida mucho tiempo en el frigorífico; no descongele los alimentos congelados a temperatura ambiente.
  5. Separe los alimentos crudos de los cocidos
    Separe siempre los alimentos crudos (especialmente las carnes y pescado) de los cocidos; utilice diferentes utensilios, como cuchillos y tablas, para preparar alimentos crudos y cocidos; almacene los alimentos en recipientes para evitar el contacto entre alimentos crudos y preparados.
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Una dieta balanceada puede reducir el riesgo de infarto

dieta_balanceadaREDACCIÓN INTERNACIONAL.- Algunos países están revisando sus dietas tradicionales y empiezan a reconocer que no son precisamente las más saludables. Así, de acuerdo con una investigación que se publica en «American Journal of Clinical Nutrition» aquellas personas que adaptan a su dieta diaria a las actuales directrices dietéticas del Reino Unido podrían reducir su riesgo de ataque al corazón o de ictus hasta en un tercio.

El estudio realizado por el Kings College de Londres reclutó a personas sanas de mediana edad, hombres y mujeres, para comparar los efectos sobre los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular de una dieta basada en las directrices de salud del Reino Unido en comparación con una dieta tradicional británica. El riesgo estimado de enfermedad cardíaca en los próximos 10 años para los participantes se estimó en alrededor del 8% en los hombres y del 4% en las mujeres.

Los investigadores evaluaron los factores de riesgo relacionados con la presión arterial, la función vascular y la enfermedad cardiovascular (como el colesterol) en 162 hombres y mujeres (de entre 40-70 años) que siguieron una dieta británica tradicional o una adaptada durante un período de 12 semanas. Así, las personas que seguían la dieta modificada comían pescado graso una vez a la semana, más frutas y verduras, sustituyeron los productos lácteos altos en grasa y carnes por alternativas bajas en grasa y restringieron su ingesta de azúcar y sal. Los participantes debían reemplazar pasteles y galletas por frutas y frutos secos. Para confirmar el seguimiento de esta dieta más saludable los investigadores llevaron a cabo registros dietéticos y midieron biomarcadores específicos en sangre y orina.

Menos sobrepeso y obesidad

Los resultados mostraron varios que aquellos que seguían la dieta más saludable perdieron una de 1,3 Kg., mientras que los del grupo más ‘tradicional’ ganaron 0,6 Kg. después de 12 semanas, lo que resulta en una diferencia global en peso de 1,9 Kg. entre los dos grupos; la diferencia equivalente en el Índice de Masa Corporal (IMC) fue de 0,7 entre los grupos. La circunferencia de la cintura fue de un 1,7 cm menor en el grupo de dieta en comparación con el grupo control.

La dieta saludable también mostró caídas significativas en la presión arterial sistólica / presión arterial diastólica de 4,2 / 2,5 mm Hg durante el día y de 2,9 / 1,9 mm Hg en la noche para el grupo de la dieta y se vio encontró que la frecuencia cardíaca media se había reducido en 1,8 latidos por minuto.

La dieta más saludable también disminuyó el colesterol en sangre, aunque los resultados fueron modestos si se comparaban con los efectos de los fármacos como las estatinas. Ningún cambio significativo se registró en los marcadores de sensibilidad a la insulina, que predice el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

En general, el trabajo concluye que los hombres y las mujeres sanos mayores de 40 años deberían adaptar su dieta diaria para satisfacer las actuales directrices dietéticas del Reino Unido para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un tercio.

«Los hallazgos se refieren a personas de mediana edad sin problemas de salud existentes, un dato importante porque la mayoría de los ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares ocurren en personas no identificadas como de alto riesgo», señala Tom Sanders, del Kings College de Londres. Y añade: «el estudio demuestra que la adherencia a las guías dietéticas actuales que abogan por un cambio en el patrón de dieta que sustituye la dieta tradicional británica (alto contenido de grasas saturadas, sal y azúcar, baja en fibra, pescado azul y frutas y verduras) podría reducir sustancialmente dicho riesgo».
Fuente: ABC.es

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Ocho reglas para bajar de peso

bajar_de_pesoSANTO DOMINGO. Hay gente que cree que porque se ejercita regularmente – y consecuentemente quema calorías, -puede sentarse a comer todo lo que se le antoje. Los «profesionales» del gimnasio y los que logran bajar de peso y mantenerlo, conocen que hacer ejercicio es sólo el 50% de la ecuación. Qué se come, cuándo se come y cómo se combina, es la otra importante mitad para lograr resultados sostenibles en el tiempo.

Los especialistas han identificado ocho reglas. Vamos a conocerlas.

Tome nota: Es la regla que da pie a todas las demás. Lleve una bitácora de cada cosa que ingiera, por lo menos los primeros 15 días, y prepárese para sorprenderse. Tome nota de su estado de ánimo también. Los investigadores saben que hay ciertas emociones que despiertan o neutralizan el apetito. Podemos controlarnos mejor si las identificamos a tiempo. ¿Que no sabe cómo llevar un diario? Seguro que en su celular tiene un bloc de notas o una aplicación que hasta mide las calorías consumidas. Es muy fácil, pero requiere compromiso y consistencia.

Aprenda a medir: ¿Alguien sabe a lo que equivale un «chin»? Quizás no, pero una taza de arroz es la misma medida aquí y en China. Para medir porciones -algo vital en cualquier ejercicio de control de peso – es imprescindible contar con instrumentos. En la cocina, hay que tener a mano cucharas y tazas de medir. Y ya en eso, meta una en la caja de su cereal de desayuno para que no se pase de la cantidad. Si usted compra la «picadera» en fundas grandes, divídala en funditas pequeñas. No caiga en la tentación de comer directamente del envase y menos frente al televisor.

Arriba con las proteínas: Las proteínas son importantes siempre que se hable de perder peso. No sólo mantienen satisfecho por más tiempo, también mantienen estables los niveles de azúcar en sangre, evitando picos y ataques de hambre. Recuerde que las proteínas no sólo vienen con la carne, y deben estar presentes en todas las comidas importantes que ingiera.

Coloree sus comidas. Cualquier régimen de ejercicio incluye vegetales y frutas de todos los colores. Aportan no sólo vitaminas, minerales y antioxidantes, también mucha fibra, que ayuda a mantener la sensación de saciedad por mucho mayor tiempo. Sea creativo: frutas y vegetales pueden ser añadidas de múltiples formas y para los fines, no tienen que ser todas frescas: congeladas, desecadas, enlatadas… en cereales, jugos, batidos, avenas, ensaladas, salsas para pastas, sándwiches… el cielo es el límite.

No espere el hambre: Cada organismo funciona diferente, pero todos reaccionamos al hambre de la misma manera: comiendo de más y perdiendo todo sentido de la proporción. Si quiere perder peso y hacerlo de verdad, no espere a querer comerse al mundo.

Planifíquese: El que se pone serio en esto, no puede permitir quedarse sin comida «de verdad» y abrir la puerta a la chatarra. Los especialistas recomiendan que dedique una hora a la semana y planifique su menú para los próximos 7 días, incluyendo opciones de repuesto para emergencias. No olvide llevar su lista de compras al súper. Aténgase estrictamente a ella hasta que se acostumbre. No solo ahorrara libras, también dinero.

¡Hágale caso a su mamá!

¡Coma despacio! Los especialistas han determinado que se toma unos 20 minutos para que la señal de «satisfecho», pase del estómago al cerebro. Imagínese que esa señal no llegue nunca. Lo primero que debe hacer es tomar el tiempo que tarda en ingerir sus alimentos. Si lo hace en 5 minutos o menos, está en serios problemas. Mastique despacio y tómese su tiempo. Quizás incluso termine disfrutando lo que come…

No se apresure: ¿Usted sabe por qué las dietas rápidas fracasan? Porque son remedios para el momento, no atacan el fondo del problema. Cualquier plan que implique un cambio de hábito necesita un promedio de 12 semanas. Antes que eso, verá resultados, pero no será capaz de mantenerlo en el tiempo. Invierta tres meses de su vida y cambie su perspectiva. Los resultados serán mayores, mejores y duraderos.
Por Himilce Amelia Tejada